Article écrit par @MichaelNaja

Le guide du yoga pour les débutants : 5 postures faciles

Article écrit par @MichaelNaja

Le guide du yoga pour les débutants : 5 postures faciles

Si vous ressentez le besoin de vous mettre au yoga et que vous trouvez cela trop difficile, ce guide du yoga pour les débutants est fait pour vous !

Le yoga est à la mode, il est partout et tout le monde s’y met, quel que soit son âge ou sa forme physique. C’est une pratique holistique qui permet de reprendre conscience de son corps, et de progresser dans la bienveillance en évitant les blessures.


Peut être que vous êtes comme moi il y a quelques années : vous n’osez pas entrer dans un studio de yoga. 

Vous pensez que c’est pour les femmes, pour les personnes âgées, ou pour les personnes déjà très souples !

Et bien tout cela sont des idées reçues bien loin de la réalité !


J’ai enfin pu m’y intéresser et découvrir que ce n’est rien de tout cela. 

Bien sûr, il y a des studios de yoga plus spirituels que d’autres. Il y a aussi des studios de yoga avec des disciplines pour se dépasser et aller toujours plus loin physiquement. Et il y a des studios de yoga proposant des cours plus doux doux, dans la complète acceptation de ce qui est, sans jamais aller au-delà.

Chacun(e) son style de yoga

Ce qui est passionnant avec le yoga, c’est que chacun peut s’y retrouver. Il suffit d’un guide de yoga pour les débutants aussi simple et efficace que celui-ci pour vous y mettre. Il est conçu pour vous permettre d’acquérir la confiance en votre corps, en votre envie de prendre soin de vous, et pour vous permettre d’aller passer la porte de différents studios pour trouver celui qui vous correspond.


En dehors des studios de yoga, il existe de nombreux professeurs avec chacun leur savoir-faire et leur savoir-être. Vous aurez naturellement plus d’affinité avec certains professeurs, on parle ici d’énergie. Vous “sentirez” une personne mieux qu’une autre et c’est tout à fait normal.

Le yoga aide à cela, à ressentir les choses, à être ouvert à ce qui est bon pour soi.

Le yoga c’est l’union du corps et de l’esprit

Avant d’avoir une pratique spirituelle et de méditer pendant des heures en position assise, il est bon de se préparer. C’est à ça que les postures, les asanas en sanskrit, vont vous aider à prendre conscience de votre corps, à décontracter les muscles et à évacuer les tensions. 

Ensuite le corps sera prêt à méditer.


Avant de commencer les enchaînements de postures de yoga, et de pratiquer des séances complètes, il est recommandé de préparer ses articulations. Que l’on soit débutant en yoga, ou avancé(e) dans sa pratique, ce conseil est toujours valable.

Nous allons voir ensemble 5 postures/mouvements à faire avant sa séance et même en dehors quand on le souhaite.

Des postures de yoga pour les débutants et les sportifs

Ces postures de yoga s’adressent à tout le monde, aux sportifs qui voudraient préparer leur corps avant l’entraînement. Elles s’adressent aussi aux futurs yogis afin d’apprendre à se connecter au corps de façon simple et accueillante.


Ces postures peuvent être réalisées sur un tapis de yoga, un tapis de sport ou un tapis que l’on a chez soi dans le salon ou la chambre.

Mettez-vous à l’aise, évitez d’être directement au sol pour mettre toutes les chances de votre côté d’être à l’aise dans votre corps.


Vous pouvez vous créer un espace chez vous qui deviendra votre espace pour faire ces exercices de yoga.


Et la tenue ? Choisissez une tenue souple et agréable, de façon à vous sentir confortable. Brassière de yoga ou débardeur, legging de yoga, short et/ ou t-shirt feront entièrement l’affaire.

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Les 5 postures de yoga spéciales débutants


Crédit photo : Swami Satyananda Saraswati “Asana Pranayama Mudra Bandha”


  1. La position de base (Prarambhak Sthiti )

Se placer

Assis les jambes tendus devant soi, les pieds proches mais pas collés.

Placer les mains derrière soi, à peu près largeur d’épaule, de façon à bien se soutenir.

Le dos, la nuque et la tête doivent être droits.

Les bras tendus.

Le corps est légèrement en arrière de façon à être supporté par les bras.

Les yeux fermés et le corps complètement détendu.

Voici une première posture dans laquelle vous pourrez complètement vous détendre tout en étant soutenu.

Elle est très simple, il n’y à rien d’autre à faire ni à ajouter.

C’est la position de base qui servira à beaucoup d’autres.

2.Flexion des orteils et de la cheville (Padanguli Naman & Goolf Naman)

Crédit photo : Swami Satyananda Saraswati “Asana Pranayama Mudra Bandha”


Flexion des orteils (Padanguli Naman)

Se placer

Assis dans la position de base Prarambhak Sthiti (vue juste avant). 


Le mouvement

À l’inspiration, amener les orteils vers soi (vers l’arrière).

À l’expiration, amener les orteils vers l’avant.

Rester conscient de suivre sa respiration pour ces deux mouvements en se concentrant uniquement sur les orteils, le reste du pied ne bouge pas.


Le petit plus 

Ouvrir chaque orteils à l’inspiration. 

Quand on amène les orteils vers soi, écarter en plus chaque orteils pour reprendre le contrôle perdu à cause de nos chaussures !

Flexion de la cheville (Goolf Naman)

Se placer

Assis dans la position de base Prarambhak Sthiti.


Le mouvement

À l’inspiration, amener les deux pieds vers l’arrière. Le mouvement se fait au niveau de la cheville sans utiliser les orteils.

À l’expiration, amener les deux pieds vers l’avant. Le mouvement se fait au niveau de la cheville sans utiliser les orteils.

Répéter 10 fois.

Se concentrer uniquement sur les chevilles afin de les engager sans l’utilisation des orteils.


Le petit plus

Essayer d’aller toucher le sol quand les pieds vont vers l’avant, à l’expiration.


Rotation de la cheville (Goolf Ghoornan)



Se placer

Toujours en partant de la position de base.

Fléchir la jambe droite afin d’amener le pied droit sur la cuisse gauche.

Puis amener le pied droit vers la hanche gauche.

Si vous sentez de la raideur, laissez le pied plutôt vers le genou gauche en vous penchant légèrement en avant.

Attraper la cheville droite avec la main droite.

Attraper les orteils avec la main gauche.

Avec l’aide de la main gauche, faire des rotation de la cheville.

Garder le dos droit et le corps engagé.

10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre.

10 fois dans le sens inverse.

Reposer ensuite la jambe puis fléchir la jambe gauche afin de tout refaire de l’autre côté.

Le faire dans la conscience en adoptant une respiration calme et naturelle que l’on peut accompagner sur les rotations.


Le petit plus

Soulage les douleurs et les crampes.


4. Flexion du genou (Janu Naman)


Se placer

Toujours en partant de la position de base.

Fléchir la jambe droite.

Amener la cuisse contre soi et croiser les doigts à l’arrière de la cuisse droite.

Garder le dos droit et le corps engagé.

La jambe gauche active, le pied flex.

Le corps doit rester stable afin de concentrer l’attention lors du mouvement de la jambe que l’on tient dans ses mains.


Le mouvement

À l’inspiration, tendre la jambe en contractant le genou et en pointant le pied.

À l’expiration, fléchir le genou en gardant le dos bien droit, corps engagé.

Répéter 10 fois.

Puis changer de jambe.


Le petit plus

Essayer d’approcher la cuisse le plus proche de soi en tirant avec les mains sous la cuisse à chaque expiration.


5. Le papillon (Poorna Titali Asana)


Se placer

Toujours en partant de la position de base.

Fléchir les deux genoux et coller les plantes de pied ensemble.

Rapprocher les talons le plus proche du périnée possible.

Attraper les pieds avec les mains sur le dessus des pieds.

Les pouces sont à l’intérieur de chaque pied pour faire une pression au centre.

Le dos bien droit, les épaules relâchées loin des oreilles.


Le mouvement

À l’inspiration, presser les genoux contre le sol sans l’aide des coudes !

À l’expiration, laisser les genoux remonter en décontractant les hanches.

Toute la concentration va se placer dans les hanches. Garder le corps engagé.


Le petit plus

Si la posture est compliquée, éloigner les pieds du périnée jusqu’à y trouver un juste milieu pour effectuer le mouvement.


Pour toutes ces postures, j’ai donné les détails de placement avec la jambe droite car on commence avec celle-ci. N’oubliez pas de faire la jambe gauche également.

Vous disposez maintenant de 5 postures de yoga faciles pour débutant qui vous permettront de préparer votre corps, et de le ressentir afin d’en avoir pleinement conscience.

Ces mouvements peuvent être pratiqués tous les jours avant ou après une séance.

Faites en fonction de votre ressenti et de votre besoin !


Cela peut vraiment paraître très simple, et pourtant le faire régulièrement peut vous apporter beaucoup. Prenez le temps de commencer en douceur afin de préparer votre corps et votre mental à une pratique plus poussée du yoga.


Plus d’excuses pour s’y mettre !

Vous avez toutes les clés pour réussir :)


NAMASTE